한숨 나오는 다이어트, 유산소 꼭 해야되나? | 2.운동 방법

차례

1.바디 프로필 동기

2.운동 방법(프로그램, 루틴, 세트)

3.식단 방법

4.태닝 꼭 해야 되나

5.바디 프로필 촬영 당일

​

2.1 PT 꼭 해야 되나

PT는 꼭 해야 된다.

누구도 골프 레슨을 받지 않은 채 골프장에 가지 않는다. 같은 이치다.

PT를 받게 되면 시간 대비 운동 효율성을 상승시킬 수 있고, 부상 위험을 줄일 수 있다.

즉, 시간을 아낄 수 있다.

직장인은 바쁘다.

일 마치고 피곤한데, 바쁜 시간 쪼개 친구도 만나야 하고, 가족도 만나고, 공부도 해야 한다.

운동을 제대로 배우지 않고 하다가, 혹시 다치기라도 하면 돈과 시간이 더 깨진다.

돈을 지불하면 내 시간을 아낄 수 있다. 잘 생각해 보아야 한다.

​

단, 20회, 50회 할 필요는 없다.

일단 10회를 등록한 후, 내가 이 트레이너에게 많이 배울 수 있는 확인한다.

PT를 안 할 때는, 혼자 운동을 하면서 배운 자세를 몸에 익힌다.

트레이너 없이도, 혼자 운동이 가능할 정도로 자세와 프로그램을 철저히 배운다.

​

나는 새로운 운동 방법을 배우고 싶거나, 자세를 점검받고 싶을 때, 2~4회 정도만 PT를 등록했다.

​

2.2 프로그램(2분할과 3분할)

초보는 1분할

중수는 2~3분할을 추천한다.

​

나는 처음에는 2분할로 하다가, 중량이 늘지 않고, 헬스장도 과거보다 더 자주 가게 되어 3분할로 바꾸었다.

바디 프로필을 찍은 후에는 헬스장 가는 횟수를 줄이고, 2분할로 운동할 예정이다.

​

운동법에 정답은 없다. 일단 1분할, 2분할, 3분할 모두 해 본다.

그 후 자신이 선호하는 운동 스타일에, 몸 컨디션에, 평소 스케줄에 맞는 운동법을 선택하면 된다.

​

내가 하는 운동 프로그램

일주일에 수요일만 쉬었다. 친구와 저녁 약속이 있으면 부득이 운동을 못 할 때도 있었다.

​

2분할

상체: 일주일 2번

- 데드리프트 7set

- 벤치 프레스 7set

- 케이블 풀 다운 4set

- 케이블 로우 4set

​

하체&어꺠: 일주일 2번

- 스쿼트 7set

- 레그 컬 3set

- 밀리터리 프레스 5set

- 래터럴 레이즈 5set

- 리어 델트 레이즈 5set

​

3분할

가슴: 일주일 2번

- 벤치 프레스 10set

- 덤벨 프레스 5set

- 딥스 5set

- 푸시 다운 5set

​

등: 일주일 2번

- 데드리프트 10set

- 바벨 로우 3set

- 케이블 풀 다운 5set

- 케이블 로우 5set

- 바벨 컬 5set

​

하체&어꺠: 일주일 2번

- 스쿼트 10set

- 레그 컬 5set

- 밀리터리 프레스 5set

- 래터럴 레이즈 5set

- 리어 델트 레이즈 5set

​

복근: 매일

- 레그 레이즈 3set

- 중량 크런치 3set

​

유산소: 주말

- 야외 러닝: 5~10km

2.3 기록이 중요(세트 수, 중량, 속도)

바디 빌딩의 중요한 개념 중 하나는 ‘점진적 과부하’이다. 쉽게 말해, 어제보다 오늘 더 힘들게 운동해야 한다.

세트 수를 늘리거나, 중량을 늘리거나, 속도를 천천히 하거나.

나는 세트 수는 고정시키고, 중량을 조금씩 증가시키는 것을 목표로 했다.

‘Rep count’어플을 이용하면 쉽게 운동 기록을 할 수 있으며, 그래프로 시각적으로 정리해 준다.

나는 세트 간 휴식 시간을 1분으로 하는데, 어플 내 카운터도 유용했다.

▶다운로드 사이트: https://www.repcountapp.com/en/

Rep count 어플을 활용하여 운동 기록한 사진 ​

 

2.4 유산소 꼭 해야 되나

나는 유산소를 정말 싫어한다.

그런데 다이어트에서 유산소 안 해도 된다는 사람은 절대 없고,

유산소 꼭 해라는 사람은 넘친다.

​

지방을 더욱더 빼기 위해, 바디 프로필 촬영 3개월 전에는 주말에 5km 정도 뛰었고, 2개월 전부터는 10km 정도 뛰었다.

트랙을 도는 것은 지루해서, 주로 강이나 천을 따라 5km 정도 달리면, 돌아올 때는 어쩔 수 없이 뛰어와야 하니까 총 10km 뛰도록 스스로 환경을 조성했다.

Nike Run Club 애플리케이션을 이용해 러닝 기록을 꼭 기록하기를 추천한다.

은근 동기부여된다.

나이키 어플을 활용하여 10km 러닝 한 사진

 

2.5 참고할 만한 유튜버

틈날 때마다, 유튜브를 보면서 운동 방법을 공부했다.

아래는 추천하는 유튜버

- 양선수의 온라인 PT: 바디빌딩의 참고서 같은 느낌. 정말 자세하게 설명해 준다 https://bit.ly/3fo2OCi

- 세계적으로 유명한 운동정보: 과학적인 근거를 바탕으로 운동정보 소개 https://bit.ly/30Cs6IJ

- 트리거 15초: 과학적인 근거를 바탕으로 운동정보 소개 https://bit.ly/2ABL1bP

​

2.6 추천 운동 보조 도구

안전을 위해서 운동 보조 도구는 꼭 활용하는 편이 좋다.

헬스장에 도구가 있다면 실제로 써 본 후, 자신의 것을 구매하자.

아니면 트레이너에게 체험용으로 빌려달라고 해보자.

​

1)WSF 그립테크 리프팅 헬스 스트랩: 국민 스트랩, 데드 리프트 시 악력이 부족할 때 스트랩을 사용하면 더 높은 중량을 들 수 있다.

WSF 그립테크 리프팅 헬스 스트랩 2p

2)하빈저 허리 벨트: 복압을 유지시켜 스쿼트, 데드리프트 시 안정감을 유지한다. 스쿼트 마지막 세트에 힘이 빠져 허리 힘이 가끔 풀릴 때가 있다면 허리 벨트를 꼭 착용하자. 한 번이라도 삐끗한 적 있다면, 무조건 착용하자. 허리는 안 다치는게 최고다.

하빈져 역도 헬스 웨이트 리프팅벨트 4인치 나일론 벨트 243

3)키모니 손목 보호대: 바벨 컬이나 벤치 프레스 후 손목이 아프다면, 손목 보호대를 적극 활용하자.

키모니 일반형 손목보호대 KSP-900N

4)키모니 무릎 보호대: 나는 데드리프트 할 때, 무릎에 봉이 쓸리는 것이 아파 무릎 보호대를 사용한다.

/키모니/테니스/헬스/무릎밴드/아대/보호대 KSP-740/

 

※이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 위 링크를 통해 구매 해주시면 저에게 큰 도움이 됩니다.