재택근무 중 허리 지키는 자세 팁｜장시간 앉아도 편안하게

재택근무가 일상이 되면서 하루 종일 앉아 있는 시간이 늘었습니다. 하지만 잘못된 자세는 허리 통증과 만성 피로로 이어지기 쉽습니다. 작은 습관과 환경 조정만으로도 허리를 보호하고 편안하게 일할 수 있는 방법을 알려드립니다.

올바른 앉는 자세의 기본 원칙

• 허리 지지: 허리 뒤 요추 곡선을 살려주는 등받이나 작은 쿠션을 활용하세요.
• 엉덩이 깊숙이 앉기: 골반이 뒤로 빠지지 않게, 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉습니다.
• 무릎과 발 위치: 무릎은 엉덩이와 비슷하거나 약간 낮은 위치, 발은 바닥에 완전히 닿게 합니다.
• 어깨·팔: 어깨 힘을 빼고 팔꿈치는 90도로 유지하며, 키보드·마우스는 몸 가까이 둡니다.
• 모니터 높이: 화면 상단이 눈높이와 같거나 약간 아래에 오도록 조정하세요.

허리에 좋은 작업 환경 세팅

재택근무 중 실천할 스트레칭 루틴

1. 척추 트위스트 (의자에 앉아 상체를 좌우로 비틀어 허리 풀기)
2. 허리 젖히기 (일어나 두 손 허리에 대고 상체를 천천히 뒤로 젖히기)
3. 햄스트링 스트레칭 (앉은 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 상체 숙이기)
4. 목·어깨 풀기 (어깨 돌리기, 목 좌우 기울이기)

→ 30분~1시간마다 자리에서 일어나 짧게라도 움직이면 허리에 큰 도움이 됩니다.

장시간 앉아도 편안하게 일하는 습관

• 50분 집중 + 5~10분 휴식 리듬으로 업무하기
• 물 자주 마시기 → 자주 일어나 움직일 계기가 됨
• 휴식 시간엔 서서 통화하기
• 주말이나 저녁엔 걷기·가벼운 운동으로 허리 근육 강화

유용한 링크 모음

FAQ (자주 묻는 질문)

일반 의자에 앉아도 괜찮을까요?

허리 지지대나 작은 쿠션을 활용하면 일반 의자도 충분히 사용할 수 있습니다.

몇 시간마다 일어나야 하나요?

30분~1시간마다 가볍게 일어나 스트레칭하는 것이 이상적입니다.

노트북만 쓰면 허리에 무리가 되나요?

모니터가 낮아 목과 허리에 부담을 줍니다. 거치대와 외부 키보드를 함께 쓰는 것이 좋습니다.

허리가 이미 아픈데 계속 앉아도 될까요?

통증이 심하다면 전문가 진료를 권장합니다. 가벼운 통증이라면 스트레칭과 올바른 자세 유지가 도움이 됩니다.

발이 바닥에 닿지 않는데 어떻게 하나요?

작은 발 받침대를 두거나 책을 활용해 발이 안정적으로 닿도록 하세요.

서서 일하는 책상은 도움이 되나요?

네. 장시간 앉아 있는 시간을 줄여 허리 부담을 덜 수 있습니다. 다만 너무 오래 서 있어도 무리가 될 수 있으니 앉기와 서기를 번갈아 하세요.